La ansiedad es una respuesta natural de nuestro organismo ante situaciones de estrés o peligro. Sin embargo, cuando esta respuesta se vuelve excesiva o desproporcionada, puede interferir en nuestra vida diaria y convertirse en un problema. Afortunadamente, existen diversas técnicas y enfoques que nos pueden ayudar a superar la ansiedad y recuperar nuestro bienestar emocional. Desde ETHOS Psicólogos, te presentaremos algunos consejos y estrategias efectivas para manejar, controlar y superar la ansiedad.

Cómo afecta la ansiedad a tu día a día

La ansiedad puede afectar a diferentes aspectos de nuestra vida. Desde el punto de vista físico, los síntomas más comunes incluyen taquicardias, sudoración excesiva, temblores y dificultad para respirar. A nivel emocional, la ansiedad puede generar preocupación constante, irritabilidad, difícil concentración y cambios en el estado de ánimo. Asimismo, la ansiedad puede influir en nuestro comportamiento, llevándonos a evitar situaciones que nos generan malestar y limitando nuestra capacidad de disfrutar de diferentes actividades.

Además de los síntomas mencionados, la ansiedad también puede tener un impacto significativo en nuestras relaciones interpersonales. Cuando nos sentimos ansiosos, es común que nos volvamos más retraídos y evitemos el contacto social. Esto puede llevar a la sensación de aislamiento y soledad, lo que a su vez puede empeorar los síntomas de ansiedad. Es importante recordar que la ansiedad no solo afecta a la persona que la experimenta, sino también a aquellos que la rodean.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es el impacto de la ansiedad en nuestro rendimiento académico o laboral. La dificultad para concentrarse y el constante estado de preocupación pueden hacer que nos resulte más difícil cumplir con nuestras responsabilidades diarias. Esto puede llevar a un aumento en los niveles de estrés y a una disminución en nuestra productividad. 

Es fundamental buscar estrategias para manejar la ansiedad y encontrar un equilibrio entre nuestras obligaciones y nuestro bienestar emocional.

Consejos para superar la ansiedad

Superar la ansiedad no es tarea fácil, pero tampoco es imposible. Aquí te presentamos algunas estrategias que te pueden ser de ayuda:

Respiración profunda

La respiración profunda es una técnica sencilla pero efectiva para relajar el cuerpo y calmar la mente. Consiste en inhalar lenta y profundamente por la nariz, manteniendo el aire unos segundos, y luego exhalar suavemente por la boca. Repite este proceso varias veces y notarás cómo tu cuerpo se relaja y la sensación de ansiedad disminuye.

Relajación muscular progresiva

Esta técnica consiste en tensar y luego relajar cada grupo muscular de forma progresiva. Puedes comenzar por los músculos de los pies y ascender lentamente hacia la cabeza. 

Al hacerlo, concentra tu atención en las sensaciones que experimentas al tensar y relajar cada músculo. Esto te ayudará a liberar la tensión acumulada y promoverá una sensación de relajación profunda.

Mindfulness

El mindfulness, o atención plena, es una práctica que nos invita a prestar atención al momento presente de manera intencional y sin juzgar. 

Esta técnica nos ayuda a disminuir la ansiedad al centrar nuestra atención en el presente y en nuestras sensaciones internas, sin dar lugar a pensamientos negativos o preocupaciones anticipatorias. Incluso unos minutos al día de práctica pueden marcar la diferencia.

Reestructuración Cognitiva

La reestructuración cognitiva consiste en identificar y cuestionar nuestros pensamientos negativos o distorsionados, que suelen alimentar la ansiedad. Una vez identificados, podemos buscar evidencias en contra de estos pensamientos y reemplazarlos por otros más realistas y positivos. 

Con el tiempo, esta técnica nos permite modificar nuestra forma de pensar y reducir la ansiedad que nos generaban determinadas situaciones.

Ejercicio físico

El ejercicio físico regular no solo es beneficioso para nuestra salud física, sino también para nuestra salud mental. La actividad física libera endorfinas, sustancias que actúan como analgésicos naturales y generan una sensación de bienestar. 

Además, el ejercicio nos ayuda a descargar la tensión acumulada en el cuerpo y a distraernos de pensamientos negativos. Encuentra una actividad que te guste y encaje en tu rutina diaria, ¡y no te arrepentirás!

Sueño de calidad

El sueño adecuado es fundamental para nuestra salud mental y emocional. Cuando no descansamos lo suficiente, nuestra capacidad de manejar el estrés y las emociones disminuye, lo que puede aumentar los niveles de ansiedad. 

Establecer una rutina de sueño regular, crear un ambiente propicio para el descanso y evitar el consumo de estimulantes antes de acostarte son algunas de las estrategias que te pueden ayudar a mejorar la calidad de tu sueño.

Apoyo social

Contar con el apoyo de personas cercanas puede marcar una gran diferencia en nuestra capacidad para manejar la ansiedad. 

Compartir nuestras preocupaciones y emociones con alguien de confianza nos permite obtener una perspectiva diferente y recibir el apoyo y la contención necesaria. No tengas miedo de pedir ayuda cuando la necesites, y recuerda que no estás solo.

Terapia cognitivo-conductual

Si la ansiedad te está generando un malestar significativo en tu vida, considerar buscar la ayuda de un profesional de la salud mental puede ser una excelente opción. 

La terapia cognitivo-conductual es un enfoque terapéutico ampliamente utilizado y respaldado por evidencia científica en el tratamiento de la ansiedad. A través de esta terapia, podrás adquirir técnicas y habilidades para manejar la ansiedad de manera efectiva y duradera.

Terapia EMDR

La terapia EMDR es una forma de terapia psicológica que ha demostrado ser eficaz para tratar una variedad de trastornos, incluida la ansiedad. Aquí hay algunas formas en que la terapia EMDR puede ayudar a superar la ansiedad:

  1. Reprocesamiento de experiencias traumáticas.
  2. Reducción de la respuesta emocional.
  3. Cambio en las creencias negativas.
  4. Incremento en la resiliencia.
  5. Tratamiento de síntomas específicos.

Es importante destacar que la terapia EMDR suele formar parte de un plan de tratamiento integral para la ansiedad, que puede incluir otras intervenciones terapéuticas y, en algunos casos, medicación.

Acciones diarias que puedes llevar a cabo para el control de la ansiedad

Además de las estrategias mencionadas anteriormente, existen acciones diarias que puedes incorporar en tu vida para controlar la ansiedad de manera efectiva:

  1. Establece una rutina diaria: tener horarios regulares para las comidas, el sueño y las actividades diarias puede generar una sensación de estructura y control.
  2. Evita el consumo excesivo de cafeína y alcohol: estas sustancias pueden exacerbar la ansiedad, por lo que es importante moderar su consumo.
  3. Practica actividades que te gusten y te relajen: leer, escuchar música, pintar, hacer yoga o disfrutar de un baño caliente pueden ser actividades que te ayuden a reducir la ansiedad.
  4. Realiza ejercicios de relajación o meditación antes de acostarte: esto te ayudará a calmar tu mente y prepararte para un sueño reparador.
  5. Aprende a decir "no" cuando sea necesario: establecer límites y priorizar tus necesidades es fundamental para mantener un equilibrio emocional.

Por qué elegir ETHOS Psicólogos para tratar tu ansiedad de manera profesional

Si necesitas tratamiento profesional para superar la ansiedad, no dudes en acudir a ETHOS Psicólogos. Nuestro equipo de psicólogos con experiencia en el tratamiento de la ansiedad te dará un enfoque integral y personalizado

No solo te proporcionaremos las herramientas necesarias para superar la ansiedad, sino que también te acompañaremos en todo el proceso para asegurarnos de que alcances el bienestar emocional que deseas. ¡No estás solo en esto!

Recuerda que superar la ansiedad es un proceso que lleva tiempo y dedicación, pero con paciencia y las técnicas adecuadas, es posible lograrlo. ¡Empieza hoy mismo a tomar el control de tu ansiedad y disfruta de una vida más equilibrada y plena!

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Psicólogo en Ethos psicólogos | info@ethospsicologos.es

Número de colegiado C.O.P. Madrid: M-21496.

Soy Andrés, licenciado en psicología con másters en terapia de pareja y familia, en psicología clínica y de la salud, en psicología legal y forense y clínico en EMDR.

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Historias de psicología

Leocadio y el peligroso arte de decir que sí

Una historia cotidiana sobre límites, culpa, favores y esos cinco segundos en los que sabemos que queremos decir que no, pero terminamos diciendo que sí.

Leocadio tiene 43 años, dos hijos, una familia a la que quiere y fama de ser resolutivo. En el trabajo saben que puede arreglar una hoja de cálculo, llevar unos papeles a la gestoría o resolver un problema de última hora. Su familia también sabe que normalmente está disponible.

Él se considera generoso.

También se considera agotado.

Durante mucho tiempo ha pensado que ambas cosas son consecuencia del mismo problema: la gente pide demasiado. Sin embargo, al empezar septiembre comienza a observar algo que hasta entonces le había pasado desapercibido.

Entre cada petición y cada «sí» existe un instante muy breve en el que Leocadio sabe perfectamente qué preferiría responder.

Esta es la historia de lo que ocurre cuando empieza a escuchar ese instante.

Lunes · Capítulo 1

Tranquilo, yo me encargo

El primer lunes de septiembre descubrí que durante agosto mi empresa había acumulado problemas con la misma eficacia con la que yo había acumulado kilos.

A las nueve y doce de la mañana todavía estaba intentando recordar la contraseña del ordenador cuando Sergio apareció junto a mi mesa.

—Leo, una cosa.

«Una cosa» es una expresión peligrosa. Nunca es una cosa.

—Dime.

Tenía que llevar unos documentos a una gestoría antes de las dos. Él salía a visitar a un cliente en dirección contraria.

—¿Te importaría acercarlos tú?

Mi primera respuesta apareció perfectamente formada en la cabeza.

Sí me importa. Hoy salgo a las dos porque tengo que recoger a Marcos. Además, la gestoría está a veinte minutos de aquí.

Lo tenía clarísimo.

—Tranquilo, yo me encargo.

Sergio me dio una palmada en el hombro.

—Me salvas.

Aquello produjo una satisfacción pequeña pero inmediata. Duró aproximadamente once segundos.

Después recordé lo de Marcos.

Yo: ¿Puedes recoger tú hoy al niño?

Nuria: Tengo reunión hasta las 15. Te lo dije ayer.

A las diez y media Teresa me pidió ayuda con una hoja de Excel. A las once, mi jefe preguntó si podía revisar una factura «cuando tuviera un momento». A las doce menos cuarto mi madre llamó porque no entendía un mensaje del banco.

A las doce y cinco yo estaba explicando por teléfono la diferencia entre una transferencia y un recibo domiciliado mientras intentaba arreglar una fórmula de Excel que no era mía.

Y me enfadé.

No con alguien en concreto. Con la humanidad.

Pensé que la gente tenía una extraordinaria capacidad para detectar a la persona que estaba ocupada y entregarle otra tarea.

Finalmente, mi cuñado recogió a Marcos.

Yo llegué a casa a las siete y cuarto.

—No he parado —anuncié al entrar.

Le hice a Nuria el inventario completo: Sergio, Teresa, mi jefe, mi madre, la gestoría, el tráfico y el banco.

Cuando terminé esperaba una frase solidaria.

Nuria dejó el cuchillo con el que estaba cortando tomate.

—¿Y a cuántos les has dicho que no?

Me molestó bastante la pregunta.

Sobre todo porque sabía la respuesta.

¿Qué estamos observando?

Leocadio responde afirmativamente antes de valorar su tiempo, prioridades o ganas reales de hacer algo. Después vive la acumulación como si hubiera sido completamente impuesta desde fuera.

Martes · Capítulo 2

Cinco segundos

El martes decidí hacer un experimento.

No cambiar nada. Solo observar.

A las ocho y siete de la mañana apareció la primera oportunidad en el grupo de WhatsApp del colegio.

Grupo del colegio: Buenos días. ¿Algún padre puede llevar el jueves las cajas de folios para la clase?

Yo estaba untando mantequilla en una tostada.

Pensé: «Yo puedo».

Después: «Pero el jueves entro antes».

Después: «Seguro que nadie responde».

Después: «Van a pensar que siempre colaboran los mismos».

Después: «Si digo que no puedo parecerá una excusa».

Todo aquello ocurrió aproximadamente en cinco segundos.

Mis dedos ya estaban escribiendo:

Si hace falta las llevo yo.

No pulsé enviar.

—¿Qué haces? —preguntó Nuria.

—Nada.

Llevábamos dieciséis años casados. Nuria sabía distinguir perfectamente mi «nada» verdadero de mi «nada, pero no quiero que preguntes».

—No puedes el jueves.

—Puedo organizarme.

—No he dicho eso. He dicho que no puedes.

—Bueno, poder puedo.

Nuria bebió café.

Ese es tu problema. Técnicamente puedes hacer casi cualquier cosa si fastidias suficientemente el resto del día.

A los quince minutos otra madre escribió que ella podía llevar los folios.

Sentí alivio.

Y después cierta indignación conmigo mismo: había estado a punto de reorganizar una mañana entera para solucionar un problema que se había resuelto solo en quince minutos.

Al mediodía llegó otra prueba.

Eulalia: ¿Puedes venir el sábado a ayudarme a montar el armario de la niña?

Yo quería salir con la bici.

Escribí una respuesta explicando que llevaba semanas sin salir, que ya había quedado y que podíamos hacerlo otro día.

La releí.

La borré.

Finalmente escribí:

Sí, claro. ¿A qué hora?

Y durante unos segundos volví a sentirme estupendamente.

Lo que puede pasar desapercibido

Leocadio no espera a comprobar si alguien se enfadará. Anticipa la desaprobación y modifica su conducta para evitarla. Decir que sí elimina rápidamente esa incomodidad, aunque el coste llegue después.

Miércoles · Capítulo 3

La gente tiene mucha cara

El miércoles llegué a casa convencido de que había encontrado el diagnóstico definitivo de mi situación.

La gente tenía mucha cara.

No era un diagnóstico clínico, naturalmente. Era peor: era una conclusión.

Le expliqué a Nuria que Sergio volvía a necesitar un favor, que Teresa seguía preguntándome cosas que podía averiguar sola y que mi hermana había ocupado mi sábado.

—La gente se acostumbra —dije.

—Puede ser.

—Como solucionas una cosa, luego otra...

—Sí.

—Al final se aprovechan.

—También puede ser.

—Exactamente.

Nuria guardó unos yogures en la nevera.

—Pero Eulalia no sabe que no quieres ir el sábado.

Ahí terminó nuestra etapa de concordia.

—¿Cómo que no lo sabe?

—Le has dicho que sí.

Llamé a mi hermana.

—Oye, lo del armario. ¿Tiene que ser necesariamente este sábado?

—No.

Hubo un silencio.

—¿No?

—Qué va. Te dije sábado porque pensé que igual podías. Podemos hacerlo el siguiente.

Me quedé mirando la pared.

—¿Tenías algo?

Estuve peligrosamente cerca de responder «no, no, tranquilo».

—Quería salir con la bici.

—Pues sal con la bici, criatura.

Eso fue todo.

Ningún reproche.

Ninguna ruptura familiar.

Nadie modificó el testamento.

Quizá algunas personas se aprovechaban. Pero otras simplemente me creían. Cuando yo decía «sí», entendían que quería decir sí.

¿Qué cambia aquí?

Una petición no siempre es una obligación. Si nunca expresamos nuestros límites, los demás tampoco tienen por qué saber que los están atravesando.

Jueves · Capítulo 4

Nadie me obliga

El jueves hice una lista.

La titulé:

COSAS QUE TENGO QUE HACER.

Había diecisiete.

Después añadí dos columnas:

¿Tengo realmente que hacerlo?

¿He dicho que sí?

La lista se volvió incómoda.

Llevar a mi madre al especialista: sí.

Preparar una tabla para Teresa: no exactamente.

Recoger un paquete de Sergio: tampoco.

Ir al cumpleaños del hijo de un conocido porque «a ver si nos vemos»: definitivamente no.

Buscar presupuesto para cambiar la fotocopiadora de la oficina pertenecía, directamente, a otro departamento.

A las doce apareció Sergio.

—Leo, ¿te puedo pedir una cosa?

Noté cómo mi cuerpo se preparaba para ser buena persona.

—Depende.

Sergio se rio.

—Hostia. Septiembre te ha cambiado.

Necesitaba que recogiera unas muestras al salir.

Mi respuesta habitual estaba preparada.

Pero esta vez dije:

Hoy no me viene bien.

No añadí nada.

Sergio esperó.

Yo también.

Aquello duró quizá un segundo y medio.

—Vale —dijo—. Se lo digo a Javier.

Y se fue.

Aparentemente, la sociedad seguía funcionando.

Aquella tarde comprendí algo.

Quizá el problema no era aprender a decir que no. Quizá era aprender a sobrevivir a los treinta segundos posteriores.

Lo que puede pasar desapercibido

Después de poner un límite pueden aparecer culpa, dudas o ganas de justificarnos. Esa incomodidad no significa automáticamente que hayamos hecho algo incorrecto.

Viernes · Capítulo 5

No puedo

El viernes recibí un mensaje de Roberto, un antiguo compañero.

Leo, el domingo hacemos mudanza. Si puedes venir con el coche grande nos salvas.

Lo primero que pensé fue que podía.

Técnicamente.

Después recordé que el domingo comíamos con mi madre y que había prometido hacer arroz.

También quería dormir.

Dormir no suele figurar como compromiso oficial, lo que probablemente explica por qué es tan fácil sacrificarlo.

Escribí:

Este domingo no puedo. Espero que vaya bien la mudanza.

Me pareció salvaje.

Estuve a punto de añadir una explicación.

No lo hice.

Pulsé enviar.

Después hice lo lógico: mirar el móvil cada treinta segundos.

Finalmente llegó la respuesta.

Sin problema. Ya le he preguntado a Dani. A ver si quedamos otro día.

Eso fue todo.

Empecé a sospechar que una cantidad importante de mi sufrimiento procedía de conversaciones ficticias.

Mi madre sí sabía enfadarse cuando le decían que no.

Mi jefe tampoco aceptaba todos los límites con una sonrisa.

Y mis hijos consideraban cualquier negativa relacionada con videojuegos una vulneración de derechos fundamentales.

Pero una cosa era que alguien se molestara y otra que yo tuviera obligación de impedirlo.

Una distinción importante

Sentir culpa después de negarnos no demuestra que hayamos actuado mal. A veces aparece simplemente porque estamos actuando de una forma distinta a la habitual.

Sábado · Capítulo 6

La catástrofe

El sábado salí con la bicicleta.

Los primeros veinte minutos fueron una demostración científica de que comprar equipamiento deportivo no mantiene la forma física.

A la primera cuesta me adelantó un señor que debía de tener diez años más que yo y unas piernas que parecían pertenecer a otro mamífero.

Le saludé como si hubiera decidido dejarle pasar.

A las once llamó Nuria.

—Cuando vuelvas, ¿puedes pasar por casa de mis padres a recoger una caja?

Podía hacerlo.

Pero implicaba convertir otra vez la mañana en una pequeña operación logística.

—Hoy preferiría no hacerlo.

Silencio.

—Vale —dijo Nuria—. Voy yo esta tarde.

—¿Te molesta?

—Un poco.

Ahí estaba.

La catástrofe.

Mi mujer estaba un poco molesta.

Esperé a que ocurriera algo más.

—Pero puedes estar molesta conmigo.

Nuria se rio.

—Gracias por autorizarme.

Me quedé mirando el teléfono.

Durante años había organizado parte de mi vida para evitar exactamente aquello: que alguien estuviera un poco decepcionado, un poco enfadado o un poco incómodo conmigo.

Y allí estaba yo.

Nuria estaba ligeramente molesta.

Yo seguía vivo.

Seguíamos casados.

La OTAN no había activado ningún protocolo.

Quizá querer a alguien no consistía en conseguir que nunca se enfadara contigo.

Poner límites no elimina los conflictos

Un límite razonable puede generar cierta decepción. En las relaciones también hay diferencias, negociaciones y pequeños enfados. El objetivo no es conseguir que nadie se moleste nunca.

Domingo · Capítulo 7

Tranquila

Mi madre llamó el domingo a las diez y veinte.

Yo estaba cortando pimiento rojo para el arroz.

—Leocadio.

Cuando mi madre utiliza mi nombre completo sé que después viene una gestión.

Necesitaba que el lunes fuera con ella al banco.

—Es que estas cosas las entiendes tú mejor.

Miré el calendario.

El lunes tenía una reunión a primera hora y cita con el dentista a las dos.

Podía ir.

Naturalmente que podía.

Podía mover el dentista, adelantar trabajo, comer cualquier cosa en el coche y llegar al banco a las doce.

Mi vieja respuesta se acercó hasta la punta de la lengua:

«Tranquila, yo me encargo».

Pero dije:

Mañana no puedo. El miércoles puedo acompañarte.

—Pero yo quería dejarlo hecho.

Noté la culpa.

Era exactamente la misma sensación de siempre.

La diferencia era que ahora la reconocía antes de obedecerla.

—Ya. El miércoles voy contigo.

Mi madre suspiró.

—Bueno.

No sonó feliz.

Tampoco era imprescindible.

Antes de colgar dije:

—Tranquila.

Pero esta vez no añadí «yo me encargo».

A la una llegó toda la familia.

Mi madre apareció con una tortilla que nadie le había pedido. Eulalia trajo vino. Marcos discutió con su hermana porque uno respiraba demasiado cerca del otro. Nuria dijo que el arroz estaba un poco duro y yo defendí durante varios minutos que aquello se llamaba «punto».

Comimos.

Nadie habló de límites.

Nadie necesitaba hacerlo.

El miércoles acompañaría a mi madre al banco.

El próximo sábado montaría el armario de mi hermana.

Seguiría ayudando a Sergio algunas veces.

Seguiría haciendo favores.

La diferencia era pequeña y, al mismo tiempo, enorme.

Ser alguien disponible no significaba estar siempre disponible.

Antes de decir «tranquilo, yo me encargo», podía concederme unos segundos para averiguar si realmente quería hacerlo.

¿Qué nos enseña la historia de Leocadio?

Cuando hablamos de límites solemos imaginar grandes conversaciones, relaciones difíciles o personas claramente invasivas. Sin embargo, muchas dificultades aparecen en situaciones mucho más pequeñas.

Alguien pide algo. Podemos hacerlo. No queremos demasiado. Imaginamos cómo podría reaccionar si nos negamos. Y respondemos que sí.

El alivio puede llegar inmediatamente porque ya no tenemos que enfrentarnos a la incomodidad de negarnos. El coste puede aparecer después en forma de prisas, cansancio o resentimiento.

La historia de Leocadio muestra además otro matiz: las personas que nos rodean no siempre saben que están sobrepasando un límite si nunca se lo mostramos.

Aprender a poner límites tampoco significa decir que no sistemáticamente. Las relaciones implican favores, compromisos y, algunas veces, hacer cosas que preferiríamos no hacer.

La diferencia está en poder decidirlo.

Y también en aceptar algo que puede resultar difícil: alguien puede sentirse decepcionado con nosotros sin que necesariamente hayamos hecho nada malo.

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